Choć od dziesiątków lat fińscy narciarze biegowi podczas bezśnieżnych miesięcy trenowali bez nart, z samymi tylko kijkami, to jako popularna dyscyplina sportu nordic walking istnieje zaledwie kilkanaście lat. Dynamiczny rozwój zaczął się od 1997 r., kiedy fińska firma „Exel” wyprodukowała pierwsze specjalistyczne kije. Technika nordic walking - jak chodzić z kijkami? Nordic walking to dyscyplina, której uprawianie nie wymaga czasochłonnych przygotowań, a jedynie odpowiedniego opanowania techniki marszu. Ważne jest również wyposażenie - luźny strój, zapewniający swobodę ruchów oraz sportowe obuwie, utrzymujące stopę w stabilnej pozycji. Tempo spaceru może się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak płeć, wiek, sprawność fizyczna, warunki terenowe i pogoda. Przeciętna osoba może przejść od 4 do 6 kilometrów na godzinę podczas spaceru o umiarkowanym tempie. Jeśli chcesz zwiększyć tempo spaceru, warto skorzystać z rozgrzewki, ćwiczeń siłowych Nordic walking: jak prawidłowo chodzić, żeby schudnąć? Technika jest bardzo ważnym elementem nordic walking. Spalanie tkanki tłuszczowej to jedna z wielu korzyści, jakie może przynieść regularne uprawianie nordic walking. Aby chodzić prawidłowo pod względem techniki, trzeba pamiętać o kilku kwestiach: 1:09 - Czym różni się Nordic Walking od chodzenia z kijami? 3:40 - Czy możemy iść z kijami bez dbania od technikę? 6:32 - Najważniejsze elementy prawidłowej techniki Nordic Walking 7:00 - Naprzemienna praca 7:55 - Ruch z całego barku 9:37 - Zakres pracy ramion 10:51 - Zamykanie i otwieranie dłoni 11:42 - Osadzenie kija 13:47 Nordic walking to sposób rekreacji, polegający na marszu ze specjalnymi kijami, który wymyślony został już w latach 20. XX wieku w Finlandii. Na skutek publikacji Marko Kantaneva (i dalszych artykułów) z 1997 roku ten sposób spędzania wolnego czasu na świeżym powietrzu rozpowszechnił się na wielu kontynentach. Jakie efekty-nordic walking deklasuje i bieganie i rower. Pierwsze i najważniejsze-czas. Z kijkami można chodzić codziennie nawet po 4-5 godzin. A więc można spalić mniej więcej 2000-2500kcal dziennie. W żadnej innej aktywności się tyle nie spali. Nie da się biegać 4 godziny, bo skończysz na ostrym dyżurze w szpitalu. Nawet nie da mgnk3N. Regularne chodzenie z kijkami to jedna z wielu aktywności fizycznych, która wspiera cały proces zrzucania zbędnych kilogramów. To jednak nie jedyny powód, dla którego warto uprawiać nordic walking. Prawidłowa technika Chodzenie ze specjalnymi kijkami to forma treningu zapoczątkowana już w latach 20. XX wieku w Finlandii. Prawidłowo wykonywany spacer wzmacnia mięśnie, poprawia krążenie, wspiera proces odchudzania oraz zwiększa wydolność organizmu. Nordic walking może odbywać się przez cały rok, dlatego jest uniwersalną aktywnością fizyczną. Podczas uprawiania tego sportu do pracy angażowane są liczne partie mięśniowe, stąd duży wpływ nordic walkingu na zmagania z pozbyciem się zbędnych kilogramów. Do uzyskania oczekiwanych efektów spacerów należy wykonywać chód z kijkami w prawidłowy sposób oraz odpowiednio dobrać sprzęt. Kijki powinny być dopasowane do wzrostu trenującego tak, aby miał pełną swobodę ruchu. Długość kijków oblicza się za pomocą specjalnego równania: wzrost użytkownika należy pomnożyć razy 0,68. Podczas wykonywania nordic walkingu należy ustawiać kijki pod kątem do tyłu, trzymać je na końcu i układać naprzemiennie do wykrocznej nogi w kroku. Odpowiednia trasa treningu Efektywność nordic walkingu zależy nie tylko od prawidłowej techniki chodu, ale także terenu, na którym realizowany jest spacer. W celu pozbycia się zbędnych kilogramów warto wybierać bardziej wymagające trasy, które w intensywny sposób zaangażują mięśnie do pracy. Najlepsze wyniki można osiągnąć poprzez chodzenie po terenach zróżnicowanych wysokościowo, nierównych leśnych ścieżkach, plażach czy górach. Każdy spacer powinien trwać od 30 minut do 1,5 godziny. Nordic walking można realizować od 2 do 3 razy w tygodniu jako podstawową aktywność fizyczną lub jako formę uzupełnienia i urozmaicenia stałego planu treningowego. Wpływ na proces odchudzania Regularne spacerowanie z kijkami pomaga w zmniejszeniu wagi trenującego. Szacuje się, że godzina intensywnego marszu pozwala spalić około 400 kalorii. Taki sam czas tradycyjnego spaceru spala jedynie trochę ponad 200 kalorii. Nordic walking wspiera proces odchudzania, zamieniając obecną w organizmie tkankę tłuszczową na mięśnie. Podczas treningu pracują partie mięśniowe rąk, nóg oraz kręgosłupa, które zwiększają swoją objętość, dotleniają się i spalają nadmierną ilość tłuszczu. Dzięki spacerom wysmukla się także sylwetka i zwiększa wydolność fizyczna organizmu. Z przeprowadzonych badań wynika, że efekty regularnego treningu są widoczne już po około miesiącu. Wraz ze zwiększającą się wydolnością fizyczną można dowolnie zwiększać obciążenie i długość spaceru. Na początku tkanka tłuszczowa powinna się zmniejszyć w okolicach brzucha, talii, a także ud. Regularne treningi nordic walkingu powinny być także uzupełniane przez zbilansowaną dietę, zdrowy tryb życia i odpowiedni czas regeneracji organizmu. Zdrowotne zalety uprawiania nordic walkingu Oprócz przyspieszenia procesu spalania tkanki tłuszczowej, systematyczne chodzenie z kijkami pozytywnie wpływa także na inne funkcje organizmu. Dzięki treningom nordic walkingu poprawia się ogólna kondycja i sprawność fizyczna, zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji stawów w wyniku przetrenowania, a także wzmacnia się układ odpornościowy. Spacerowanie z kijkami pobudza także enzymy trawienne i wspiera procesy metaboliczne zachodzące w organizmie trenującego. Intensywny chód z kijkami angażuje do pracy aż 90% mięśni całego ciała, dlatego jest efektywną formą aktywności fizycznej. Do pracy włączają się również mięśnie wspierające prawidłową postawę kręgosłupa, co może znacznie poprawić samopoczucie osób zmagających się z bólami pleców, dla których tradycyjne formy treningu siłowego, jogi lub cardio są niemożliwe do realizacji. Nordic walking to także interesująca forma spędzania wolnego czasu, która nie przemęcza organizmu, a może pozytywnie wpłynąć na jego funkcjonowanie. Między innymi z tego powodu aktywność ta jest szczególnie popularna wśród seniorów. Foto wyróżniające: Freepik Napisz komentarz Nordic Walking całkiem niesłusznie zyskał łatkę "aktywności dla staruszków". Tymczasem marsz z kijkami jest nie tylko najłagodniejszą formą "zaprzyjaźnienia się" ze sportem, ale także dobrym sposobem na lepszy nastrój – niezależnie od wieku. Czym różni się Nordic Walking od "zwykłego" chodzenia? Dzięki zamaszystym ruchom ramion, długim krokom oraz używaniu kijów angażuje aż 90 procent mięśni całego ciała (chodząc używamy ok. 70 proc.). Pozwala spalić więcej kalorii. Skuteczniej poprawia krążenie i wydolność oddechową. Nie obciąża stawów. I wcale nie jest nudny! Poznaj Walking – aktywność, która wzmacnia serceOrganizm potrzebuje ruchu. A Nordic Walking to łatwo dostępna forma wysiłku fizycznego. Ten łagodny trening aerobowy poprawia wydolność tlenową i pracę układu sercowo-naczyniowego. Możesz chodzić raz wolniej, raz szybciej. Po płaskim terenie i pod górę. Takie ćwiczenia usprawniają pracę serca i całego układu krążenia. Nordic Walking w badaniachAustriaccy lekarze, którzy obserwowali ponad 800 pacjentów kardiologicznych uprawiających Nordic Walking stwierdzili, że trening wywiera korzystny wpływ na tętno spoczynkowe, ciśnienie krwi, wydolność wysiłkową, maksymalne zużycie tlenu. Wyniki ich badań, opublikowane w American Journal of Preventive Medicine potwierdziły, że sport ten poprawia znacząco poprawia sprawność pacjentów cierpiących na choroby serca i układu pod okiem rehabilitanta, który czuwa nad dostosowaniem częstotliwości i intensywności ćwiczeń do możliwości pacjentów, pomaga odzyskać sprawność ludziom po zawale mięśnia sercowego. Ale jest przede wszystkim dobrą, bezpieczną i przyjemną formą profilaktyki. Z kolei inni badacze ze Szpitala Klinicznego w Barcelonie zaobserwowali, że u zdrowych osób Nordic Walking generuje większy pobór tlenu, niż w trakcie zwykłego chodu przy takim samym wskaźniku odczuwanego wysiłku. Na tej podstawie wysnuli wniosek dotyczący możliwości zastosowania takiej kuracji u pacjentów cierpiących na przewlekłą obturacyjną chorobę płuc. Zresztą, jak się okazuje, wentylacja płuc to nie wszystko: grupa badanych odnotowała u siebie także znaczącą poprawę nastoju i redukcję napięcia co sprawiło, że wielu z nich zdecydowało się kontynuować przygodę z Nordic Walkingiem także po zakończeniu medycznego Nordic Walking jest bezpieczny?Kije używane do Nordic Walking nie służą do tego, żeby ciągnąć je za sobą po chodniku (niektórym się to zdarza). Ani do tego, żeby odpychać się nimi jak kijkami narciarskimi na stoku. Mają za zadanie pomóc nam się wybić przed każdym kolejnym krokiem. I zapewnić wsparcie, gdy maszerujemy po nierównym terenie – zwłaszcza, gdy schodzimy z Walking – zalety dla zdrowiaKiedy opanujesz technikę chodzenia i nauczysz się prawidłowo posługiwać kijami (nie martw się, to proste!), będą spełniały swoją najważniejszą rolę, jaką jest odciążanie stawów. To ważne zwłaszcza dla tych, którzy walczą z nadwagą, a ich układ ruchu musi poradzić sobie ze sporym obciążeniem. Dzięki kijom kolana i kostki naprawdę poczują ulgę. Podobnie jak kręgosłup, gdy dzięki regularnym treningom uda ci się wzmocnić plecy i zbudować silny gorset do Nordic Walking – jak wybrać najlepsze?Ich wybór nie powinien być dziełem przypadku: zamiast szukać najlepszej oferty przez internet "na oko", warto wybrać się do sklepu osobiście i na miejscu dobrać odpowiednie do naszego wzrostu kije do Nordic Walking. Jest na to metoda: aby odpowiednio obliczyć ich długość, osoba stawiająca w Nordic Walkingu pierwsze kroki powinna pomnożyć swój wzrost podany w centymetrach przez 0,68, a ci bardziej zaawansowani – przez 0,72. Warto pamiętać o tym, że w przypadku kijków o stałej długości otrzymane wartości zaokrąglamy w górę (nawet do 5 cm).Nordic Walking - efekty Wzmacnianie mięśni to kolejna zaleta maszerowania z kijami – choć zupełnie nie przypomina to ćwiczeń na siłowni. Podczas chodu pracują nogi, ręce, brzuch, mięśnie pleców. Rozluźniają się za to spięte i obolałe od pracy przy komputerze mięśnie szyi i karku. Potwierdzili to skandynawscy uczeni, którzy monitorowali grupę pracowników biurowych, skarżących się na bóle w odcinku szyjnym kręgosłupa oraz nadmierne napięcie mięśni karku i ramion. Zaproszono ich na regularne treningi - dwa razy w tygodniu po godzinie. Po 10 tygodniach ćwiczeń ich samopoczucie się poprawiło, a dolegliwości minęły lub znacząco prawidłowo uprawiać Nordic Walking?Technika prawidłowego chodzenia z kijami przypomni ci, jak powinnaś poruszać się na co dzień. Chodzisz zgarbiona, szurając nogami? A może przez wiele godzin dziennie biegasz w szpilkach, obciążając kręgosłup lędźwiowy i nadmiernie napinając mięśnie łydek? Dzięki Nordic Walking to się zmieni. Będziesz mogła chodzić długo, nie czując bólu kręgosłupa, bioder ani kolan. Warunek? Musisz pamiętać o prawidłowej postawie. Najważniejsze to trzymać proste plecy, lekko wypchnąć do przodu biodra, patrzeć przed siebie, nie pochylać głowy. Z każdym treningiem, gdy mięśnie będą się wzmacniać, stanie się to coraz łatwiejsze. Duże znaczenie ma też sposób, w jaki stawia się stopy. Każdy krok powinien zaczynać się od pięty i kończyć na palcach. Wreszcie – należy pamiętać o ruchach rąk. Powinny być obszerne, zamaszyste. Prawa ręka wędruje w przód wtedy, gdy stawisz lewą nogę, i odwrotnie. Prawidłowe poruszanie rękami zwiększa wydajność chodzenia i ułatwia utrzymanie równowagi. Nordic Walking – jak chodzić, żeby schudnąć?Chociaż chodzenie z kijami nie męczy bardziej, niż szybki marsz (tak twierdzą ci, którzy go uprawiają!), wymaga zużycia większej ilości energii. Potwierdziły to padania przeprowadzone w amerykańskim Instytucie Coopera. Badane osoby podczas marszu z kijami spalały średnio o 20 proc. kalorii więcej, niż podczas normalnego chodu. Powód? Zaangażowanie większej ilości grup zatem główną motywacją do włączenia Nordic Walking w plan aktywności jest potrzeba uporania się z nadmiarowymi kilogramami, można liczyć na bardzo zadowalające efekty: połączenie aktywnego marszu z kijkami ze zbilansowaną dietą pozwala zgubić w ciągu miesiąca nawet do 4 kg, a redukcję tkanki tłuszczowej zaobserwujemy w pierwszej kolejności w najbardziej kłopotliwych obszarach, czyli w okolicy brzucha, ud i kogo najlepszy będzie Nordic Walking?Zwolennicy Nordic Walking twierdzą, że jest nawet skuteczniejsze niż bieganie – a przy tym bezpieczne dla stawów i niosące dużo mniejsze ryzyko kontuzji. A przy tym bardziej dostępne także dla osób mało wysportowanych, dla których bardziej wymagane rodzaje aktywności są zbyt trudne i choć Nordic Walking polecany jest szczególnie osobom starszym, bo bez wysiłku pomaga im zachować sprawność i zadbać o sylwetkę, całkiem niesłusznie przylgnęła do niego łatka „sportu dla staruszków”. Warto spojrzeć na to z innej perspektywy i zobaczyć w nim dyscyplinę, która łączy pokolenia: niewymagający, za to sprzyjający zacieśnianiu więzi Nordic Walking może okazać się także doskonałym sposobem na „ruszenie z kanapy” nieskorych do angażowania się w nowe aktywności nastolatków. Popularność nordic walking od kilku lat ciągle rośnie. Zwolennicy tej dyscypliny sportu mówią, że jest lepsza dla zdrowia niż bieganie! Haczyk tkwi tylko w jednym: żeby chodzenie z kijkami pozytywnie na Ciebie oddziaływało, musisz robić to prawidłowo! Czego dowiesz się z tego wpisu? Jak poprawnie chodzić z kijkami? Czy kijki do nordic walking i kijki trekkingowe to to samo? Jakie korzyści daje nordic walking? W skrócie Nordic walking od paru lat cieszy się coraz większym zainteresowaniem i nic dziwnego – ten sport pozwala w krótkim czasie zrzucić zbędne kilogramy, poprawia krążenie, pomaga obniżyć cholesterol, a do tego jeszcze zmniejsza bóle pleców i niweluje stres. Wszystko dzięki kijkom, które sprawiają, że podczas zwykłego spaceru uruchamiasz aż 90% swoich mięśni, jednocześnie odciążając stawy. Wszystko to jednak pod warunkiem, że chodzisz prawidłowo – rozpoczynając od przetoczenia stopy ze stopy na palce, stawiając długie kroki i nie zapominając o naprzemiennym ruchu ramion i nóg. Technika chodzenia z kijkami Warto na wstępie zaznaczyć, że prawidłowa technika zakłada pełną naturalność i swobodę marszu, podczas którego kijki stanowią wsparcie chodziarza, a nie zbędny i nieporęczny balast. Jeśli uda Ci się to osiągnąć, szybko zobaczysz efekty: odciążenie stawów i kręgosłupa, wzmocnione mięśnie głębokie pleców, a także ogólną poprawę kondycji. Na prawidłową technikę nordic walking składa się kilka elementów. Mogłoby się wydawać, że najważniejszy z nich powinien dotyczyć ruchu nóg, ale jest inaczej – to, czy chodzisz z kijkami we właściwy sposób, zależy przede wszystkim od pozycji Twoich rąk! Aktywizacja rąk sprawia, że obciążenie organizmu w czasie marszu wędruje z dolnych partii ciała – kolan, bioder, lędźwi – wyżej. Odciążone nogi chodzą dalej i szybciej, a stawy zapominają o bólu. Kluczem do sukcesu jest… brak nadmiernego skupienia! Naprzemienny ruch ramion i nóg, który jest niezbędny w nordic walking, jest dla Twojego organizmu tak naturalny jak oddychanie. Ważną kwestią jest jednak postawa: plecy muszą być wyprostowane, zaś wzrok skierowany przed siebie, a nie pod stopy. Pamiętaj, że to napięcie mięśni brzucha i pośladków, a nie spięcie ramion, pozwala poprawnie ustawić sylwetkę. Stawiaj długie kroki od pięty, przez śródstopie aż do wybicia z palców. Każdemu wysunięciu nogi powinien towarzyszyć wymach przeciwległej ręki. Za ruch ramienia odpowiedzialny jest staw barkowy, a łokieć nie powinien być przy tym ani nadmiernie wyprostowany, ani zbyt mocno ugięty. Co ważne, rękojeść kijka do nordic walking chwyta się dopiero gdy ramię osiągnie maksymalne (naturalne) wysunięcie do przodu, a puszcza po przekroczeniu dłonią linii bioder. Staraj się odpychać tak, aby kijek był skierowany ukośnie w tył, a nie w dół czy w przód, i żeby jego końcówka lekko wbijała się w podłoże. Można powiedzieć, że optymalne miejsce wbicia kijka to połowa długości kroku. Nie musisz martwić się, że zgubisz sprzęt, ponieważ przez cały czas na Twojej dłoni znajduje się rękawiczka, która utrzymuje kijek we właściwej pozycji. Prawidłowa technika to mniejsze obciążenie pleców Chodząc poprawnie z kijkami, wzmacniasz mięśnie głębokie, odpowiadające za utrzymywanie ciała w pozycji wyprostowanej, czyli tak zwany core. Długo można by wymieniać płynące z tego faktu plusy, ale w dzisiejszych czasach, gdy codzienność większości z nas wypełnia stresująca, siedząca praca, najważniejszym wydaje się znaczne zniwelowanie problemu bólu pleców. Przed rozpoczęciem treningu nie możesz jednak zapomnieć o 5-10 minutach dynamicznej rozgrzewki całego ciała, bez której nawet najlepszy trening pójdzie na marne! Możesz wykonać ją z kijkami lub bez. Wystarczą zwykłe krążenia ramion, skręty tułowia, wypady nóg czy przysiady. Czy chodzenie z kijkami pomaga schudnąć? Nie chcemy mydlić Ci oczu spektakularnymi efektami, ale… prawidłowo uprawiany nordic walking naprawdę przynosi spore korzyści dla zdrowia. Marsz z kijkami uruchamia prawie 90% mięśni całego ciała, czyli o 30% więcej niż najpopularniejszy sport indywidualny – jogging. W ten sposób zupełnie naturalnie, bez specjalistycznych ćwiczeń, surowych diet czy przyjmowania suplementów, sylwetka staje się smuklejsza i lepiej wymodelowana. Tym bardziej, że podczas godzinnego spaceru z kijkami organizm zużywa do 400 kcal. Łącząc regularne treningi ze zbilansowaną dietą, przez miesiąc możesz zrzucić nawet 5 kilogramów, a efekty zobaczysz już po paru dniach – z Twoich ud i talii zacznie znikać tkanka tłuszczowa oraz znienawidzony cellulit. Chudnąc, poprawisz też wydolność organizmu, krążenie, a nawet wyrównasz poziom cholesterolu. Poza tym dotlenisz się i długotrwale podniesiesz sobie nastrój nie tylko za sprawą wydzielanych w czasie wysiłku fizycznego endorfin, ale również dzięki przebywaniu na świeżym powietrzu i związanemu z widocznymi efektami poczuciu sprawczości. Wybór kijków Warto pamiętać, że kijki nordic walking i kijki trekkingowe nie są tym samym. Z kijkami trekkingowymi, przeznaczonymi do innego rodzaju aktywności i charakteryzującymi się inną budową, nie będziesz w stanie wypracować prawidłowej techniki. Kijki do nordic walking produkuje się z aluminium, włókna szklanego lub węglowego, dzięki czemu są wytrzymałe i lekkie. Rękojeść, zazwyczaj pokryta korkiem, jest smukła i wąska, dzięki czemu jej chwytanie jest w pełni intuicyjne. Przy rękojeści powinny znaleźć się regulowane, stabilizujące rękawiczki, które pozwalają na przenoszenie kija ruchem ramion. Wybierając kije, przymierz rękawiczki i upewnij się, że leżą wygodnie, nie utrudniając Ci chwytania. Upewnij się, że producent nie zapomniał dodać w zestawie gumowych nakładek na ostre groty, przeznaczonych do maszerowania po asfalcie. Przy wyborze kijków najważniejsza jest długość. W większości modeli można ją regulować, dobierając parametry optymalnie do swojej sylwetki. Idealne ustawienie to 65% Twojego wzrostu (jeśli mierzysz kijki w sklepie, stań w pozycji wyprostowanej, złap kij za rękojeść i postaw go na ziemi; łokieć powinien być pod kątem minimalnie większym niż 90 stopni), choć na początek warto skrócić kijki o ok. 5 cm. Ułatwia to naukę i dostarcza początkującemu amatorowi nordic walking większej frajdy ze spaceru. Nordic walking to sport idealny na piękne jesienne popołudnia. Chcesz rozpocząć swoją przygodę z dynamicznym marszem? Zajrzyj na i zaopatrz się w lekkie, wygodne kijki, a także w komfortową odzież sportową. Żyj aktywnie! Źródło zdjęć: WIĘCEJ Nordic walking nad morzem to doskonała forma aktywności, łącząca w sobie przyjemny spacer na łonie natury z efektywnym treningiem. Dlaczego warto zacząć swą przygodę z tym sportem i jak ćwiczyć prawidłowo? Dowiedzmy się. Od kilku lat sport, jakim jest nordic walking cieszy się niesłabnącą popularnością. Jedną z największych zalet, jest to, że na tak zwany spacer z kijkami może udać się właściwie każdy. Nie ma tu ograniczeń wiekowych ani zdrowotnych. Nordic walking nad morzem to doskonała forma aktywnego spędzenia czasu zarówno dla młodych, jak i starszych. Zanim jednak wyruszymy na pierwszy marsz, musimy uzbroić się w odpowiednią wiedzę oraz wyposażenie. Sprawdzimy także, czy w Jastrzębiej Górze są trasy szczególnie przyjazne osobom uprawiającym nordic walking. Odchudzanie z kijkami czas zacząć!Nordic walking — na czym polega?Nordic walking to nic innego jak marsz z kijkami. Cała tajemnica tkwi tutaj w naprzemiennej pracy ramion, którą one umożliwiają. Wiele osób mogłoby pomyśleć, że gadżet w postaci kijków jest niepotrzebny przecież taki ruch uzyskać można także bez nich. Nie jest to jednak prawda. Niezbędnym elementem jest właściwe „odpychanie się”, co możliwe jest właśnie dzięki specjalnym kijkom dedykowanym dyscyplinie, jaką jest nordic walking. Efekty osiągnąć można tylko wtedy, gdy wykonujemy ćwiczenie walking — jak chodzić? Technik tego sportu jest wiele. Wybór konkretnej uzależniony jest przede wszystkim od tego, jaki efekt chcemy uzyskać przez nordic walking. Odchudzanie oraz poprawa kondycji to najczęstszy argument sięgnięcia po kijki. Na tej podstawie dobieramy tempo treningu, im szybsze, tym spalanie bardziej efektywne. Jednak, aby marsz przynosił upragnione rezultaty, należy wykonywać go prawidłowo. Oto najważniejsze wskazówki właściwego treningu nordic walking. Jak chodzić?naprzemienny ruch rąk i nóg (prawa ręka — lewa noga),ruch prowadzony od ramion,długie kroki, zaczynamy je od pięty,kijek wbijamy za tylną nordic walking — efektyNordic walking sam w sobie ma niezwykłą liczbę zalet. Przede wszystkim wspomaga odchudzanie. Godzinny trening pozwala spalić około 400 kalorii. Ponadto doskonale poprawia naszą wydolność, polepsza kondycję, kształtuje i wzmacnia sylwetkę. A nordic walking nad morzem to już totalna bomba zdrowotna dla naszego organizmu. Czyste, nadmorskie powietrze wdychane podczas treningu znacznie polepsza naszą wydolność oddechową. Zadaniem spaceru z kijkami jest również poprawa samopoczucia. Szum morza oraz piękne widoki mają doskonałe, kojące działanie, pozwalające na wyciszenie umysłu. Oczywiście nie możemy zapomnieć także, że marsz po piasku znacznie zwiększa efektywność treningu poprzez opór. Jeżeli zaczniemy więc regularnie podejmować aktywność, jaką jest nordic walking, efekty będą walking nad morzem — trasy do chodzenia w Jastrzębiej GórzeJastrzębia Góra to miejsce, gdzie wiele osób decyduje się rozpocząć swą przygodę z nordic walking. Odchudzanie połączone z przyjemnością podziwiania pięknych krajobrazów natury oraz aktywnością na świeżym powietrzu, jest doskonałym pomysłem. Na terenie tego miasta znajdują się trzy specjalne trasy dla entuzjastów spacerów z kijkami. Łączna ich długość to aż 32 kilometry. Szlaki mają zróżnicowany poziom trudności (trasa zielona, czerwona oraz czarna), dzięki czemu każdy może wybrać ścieżkę odpowiadającą indywidualnym możliwościom. Tym samym, śmiało można stwierdzić, że Jastrzębia Góra to jedno z najbardziej przyjaznych miast dla uprawiania nordic walking nad morzem. Zapraszamy! Poprzedni artykuł Następny artykuł Mogą Cię zainteresować Zgodnie ze swoją misją, Redakcja dokłada wszelkich starań, aby dostarczać rzetelne treści medyczne poparte najnowszą wiedzą naukową. Dodatkowe oznaczenie "Sprawdzona treść" wskazuje, że dany artykuł został zweryfikowany przez lekarza lub bezpośrednio przez niego napisany. Taka dwustopniowa weryfikacja: dziennikarz medyczny i lekarz pozwala nam na dostarczanie treści najwyższej jakości oraz zgodnych z aktualną wiedzą medyczną. Nasze zaangażowanie w tym zakresie zostało docenione przez Stowarzyszenie Dziennikarze dla Zdrowia, które nadało Redakcji honorowy tytuł Wielkiego Edukatora. Sprawdzona treść data publikacji: 06:54 Konsultacja merytoryczna: Lek. Beata Wańczyk-Dręczewska ten tekst przeczytasz w 6 minut Nordic walking to sport mobilizujący wiele mięśni, ale odciążający przy tym stawy i kręgosłup. Spacer z kijkami to aktywność fizyczna przeznaczona dla osób w różnym wieku. Osoby starsze mogą wesprzeć się na kijkach, ale dla dzieci może to być nie lada atrakcja. gbh007 / iStock Potrzebujesz porady? Umów e-wizytę 459 lekarzy teraz online Na czym polega nordic walking? Jak przygotować się do nordic walkingu? Jakie zalety ma nordic walking? Jak wybrać kijki do nordic walking? Strój do nordic walking Nordic walking a błędy popełniane przez początkujących Czym różni się nordic walking od zwyczajnego chodzenia Chodzenie z kijkami wcale nie jest takie proste, jak wydaje się na pierwszy rzut oka Aby zacząć treningi, warto najpierw nieco poćwiczyć technikę Poniżej znajdują się podpowiedzi, jak rozpocząć swoją przygodę z tym sportem Więcej informacji znajdziesz na stronie głównej Onet. Na czym polega nordic walking? Nordic walking to sport łączący ze sobą zwyczajne spacerowanie oraz chodzenie na biegówkach. Kijki są wyposażone w antypoślizgowe uchwyty, a także system zapięć, co umożliwia specjalną technikę chodzenia. Mają również dwie końcówki. Jedną gumową, która jest przeznaczona do spacerowanie po twardym podłożu, oraz drugą szpiczastą, której używa się do chodzenia po plaży czy lesie. Jeśli chce się zacząć przygodę z nordic walkingiem i zaangażować w to rodzinę, można kupić kije z regulowaną długością – kije teleskopowe. W innym przypadku warto wybrać kijki jednoczęściowe, dobierane do naszego wzrostu. Dowiedz się więcej: Ćwiczenia dla seniora – w domu i poza nim. Dlaczego warto ćwiczyć? Jak przygotować się do nordic walkingu? Wbrew pozorom chodzenie z kijkami nie jest takie proste. Przed rozpoczęciem nordic walkingu warto wykonać ćwiczenia, które przygotują nas do właściwego chodzenia z kijkami. Dzięki nim można nauczyć się prawidłowej pracy rąk oraz stawiania długich kroków. Oto kilka przykładowych ćwiczeń przygotowujących do nordic walkingu. By opanować technikę stawiania długich kroków, można chwycić kijki mniej więcej w 1/4 ich długości. Następnie należy ułożyć ręce wzdłuż ciała, tak by dłuższa część kijków była z przodu. Potem można rozpocząć marsz, w taki sposób, by kroki były długości wystających kijków. Należy pamiętać o ruszaniu rękami. Podczas nordic walkingu ważna jest również technika pracowania dłońmi. Ćwiczenie do tego przygotowujące można wykonać w domu przed lustrem, ponieważ istotne jest, by obserwować ustawienie dłoni w trakcie odwodzenia kija. Podczas ćwiczenia należy stanąć w wykroku. Kijek należy schować pod pachą. Następnie prostuje się łokieć i ustawia drugi kij pod kątem ostrym do podłoża. W chwili przekładania ręki za siebie nie należy skręcać dłoni. Wskazane jest, by rozluźnić uchwyt, otworzyć dłoń, prostując palce. Następne ćwiczenie to tak zwany marsz kulawego. Dzięki niemu można nauczyć się zsynchronizowanej pracy rąk i nóg. Ćwiczenie zaczyna się od postawy przedstawionej w poprzednim punkcie, czyli najpierw chowa się kij pod pachę, drugą wyprostowaną rękę wbija się kijek w ziemię pod kątem ostrym. Należy rozpocząć marsz, przekładając kij za siebie. Istotne jest, by stawiać krok nogą przeciwległą do wychodzącej ręki. Wykroki mają być zamaszyste i dalekie. Po opanowaniu tych ćwiczeń można spróbować połączyć ruchy rąk oraz nóg w całość. Oprócz tego warto pomyśleć nad udaniem się do profesjonalnego trenera, który nauczy nas jak trzymać kije, jak je wbijać i odwodzi, czy jak zsynchronizować prace nóg oraz rąk itd. Sprawdź koniecznie: Godzina ćwiczeń dziennie zapobiega nadwadze w wieku średnim Jakie zalety ma nordic walking? Nordic walking bardzo korzystnie wpływa na stan zdrowia. To dobry sposób na schudnięcie, ale również technika rehabilitacyjna. Spacer z kijami masuje jelita, a wzmocnione mięśnie brzucha utrzymują je w takim położeniu, że trawienie jest przyspieszone, co sprzyja odchudzaniu. Spalanie kalorii jest szybsze niż przy zwykłym marszu. Podczas godzinnego treningu można spalić nawet 400 kcal. W połączeniu z dobrze zbilansowaną dietą i regularnymi marszami, w ciągu miesiąca można zrzucić nawet 3-4 kg (ale pamiętaj, że tempo chudnięcia zależy od wielu czynników i jest inne u każdej osoby). Dzięki takim spacerom można zniwelować problemy z zaparciami. Nordic walking to także forma dbania o kondycję. Odciąża stawy kolanowe, biodrowe oraz ścięgna. Kijki odciążają także nasz kręgosłup i przyczyniają się do wzmocnienia mięśni. Nordic walking jest dobry również dla osób cierpiących na częste bóle głowy lub choroby serca, także po przebytym zawale. To świetna forma aktywności fizycznej dla osób starszych, które cierpią na dolegliwości wykluczające intensywny wysiłek. Kijki to dobre rozwiązanie dla osób zmagających się z cukrzycą, chorobami ortopedycznymi, chorobami układu krwionośnego czy kobiet w ciąży. Regularny trening to także sposobność do zwiększenia wydolności oddechowej. Dzięki temu poprawia się dotlenienie organizmu, a pobór tlenu zwiększa się nawet o 20-58 proc. Z lepszym dotlenieniem wiąże się poprawa zdolności myślenia oraz polepszenie samopoczucia. Jednak nordic walking oprócz wielu zalet zdrowotnych ma też korzyści towarzyskie. Można zaobserwować grupy ludzi chodzących z kijkami. Powstają nawet kluby, które umawiają się, by razem spacerować. Tak więc nordic walking to nie tylko świetna forma aktywności fizycznej, ale również okazja do spotkań towarzyskich. Nie ma żadnych przeciwwskazań do uprawiania nordic walkingu, jednak jeśli zauważy się jakieś niepokojące symptomy, warto skonsultować się z lekarzem. Zmęczenie nóg należy do normalnych objawów, jednak ostry, uporczywy ból może być ważnym i niepokojącym sygnałem. Gwałtowny ból w łydce może okazać się chorobą naczyń krwionośnych. Polecamy: Spacerujesz - dłużej żyjesz Jak wybrać kijki do nordic walking? W nordic walkingu bardzo ważnym jest wybranie odpowiednich kijków i tak przykładowo kijki, które stosuje się trekkingu, różnią się od tych stosowanych w nordic walkingu paskiem u góry i grotem na dole. Kije do nordic walkingu są wykonane z aluminium, włókna szklanego i węglowego, co czyni najbardziej wytrzymałymi oraz najlżejszymi. Co ciekawe na górze mają one zamontowane rękawiczki odpowiadające za przenoszenie ruchu naszych ramion na kije. Powoduje to, że nie musimy mocno ściskać rękojeści i kij sam będzie trzymał się dłoni, a w przypadku kijków trekkingowych czy też narciarskich te po wypuszczeniu z dłoni swobodnie zwisać będą na pasku. Przy wyborze odpowiednich kijków powinniśmy przymierzyć rękawiczki i sprawdzić, czy są dla nas wygodne. Dodatkowo warto zwrócić uwagę czy możemy je bez większych problemów czyścić i czy można je odczepić od kijków. Oprócz rękawiczek na drugim końcu kijków zamontowane są groty, na które nasadza się gumowe nakładki. Długość samych kijków można regulować a ich optymalna długość to 65 procent wzrostu ich użytkownika. Mówi się, że osoby początkujące powinny dobrać kijki o 5 cm krótsze. Polecamy: Przerwy na spacery niwelują negatywny wpływ siedzenia na tętnice nóg Strój do nordic walking Do rozpoczęcia nordic walkingu powinniśmy wyposażyć się w odpowiedni strój. Po pierwsze wygodne buty, dobrze gdyby były pół numeru większe niż zwykle, bo palce potrzebują odpowiednio dużo miejsca w czasie stawiania kroków. Do tego skarpety z materiału, który może odprowadzić wilgoć na zewnątrz. Po drugie strój zapewniający odprowadzenie potu (mowa tutaj o materiały takim jak polipropylen lub poliakryl). Ewentualnie mogą przydać nam się też rękawiczki, jeżeli nasze dłonie są podatne na otarcia lub gdy na dworze panuje niska temperatura, pas biodrowy z kieszeniami na butelkę z wodą i krokomierz informujący nas o przebytym dystansie i spalonych kaloriach. Dalsza część artykułu znajduje się pod materiałem wideo. Nordic walking a błędy popełniane przez początkujących Osoby początkujące popełniają zwykle kilka błędów i tak przykładowo zdarza im się skręcać dłonie za sobą, chociaż w momencie, gdy przenosimy rękę za siebie powinniśmy ją otworzyć. Dodatkowo wystawiają swoje ręce i nogi do przodu po tej samej stronie ciała, a w nordic walkingu powinno się pracować nimi naprzemiennie, gdy wystawiamy prawą nogę, to jednocześnie wyciągamy do przodu lewą dłoń i odwrotnie. Kolejnym z często popełnianych błędów jest wbijanie kija trzonkiem do przodu. Jest to błąd, ponieważ w czasie marszu powinniśmy wbijać kije ukośnie w ziemie, trzonkiem do tyłu. Oprócz tego w czasie marszu początkujący wykonują zbyt małe kroki, a powinni wykonywać je zamaszyście, stawiając swe stopy na długość wyprostowanych rąk. Jednocześnie zdarza się, że próbujący swych swoich sił w nordic walkingu, wbijają kije zbyt daleko od boku, gdy w czasie marszu łokieć powinien przez cały czas znajdować się blisko ciała. Najważniejszym jednak błędem jest kompletny brak rozgrzewki, a tak jak przed każdym wysiłkiem fizycznym, tak i w przypadku nordic walkingu, należy odpowiednio się rozgrzać, by uniknąć ewentualnych kontuzji. Zobacz również: Ćwiczenia w domu. Proste ćwiczenia dla każdego Czym różni się nordic walking od zwyczajnego chodzenia W przypadku nordic walkingu użytkownik w czasie marszu angażuje około 90 procent wszystkich mięśni od pasa w dół, a w zwykły chód jedynie 35 procent. Niestety, aby faktycznie tak było, musimy spełnić jeden warunek, a mianowicie musimy maszerować prawidłowo byśmy czuli pracę naszych mięśni ramion oraz barków. Warto wspomnieć, że kijki redukują obciążenie stawów kolanowych, biodrowych oraz stóp co jest bardzo ważne dla osób starszych, oraz mających problemy z nadwagą, które przecież właśnie te stawy powinny jak najbardziej oszczędzać. W przypadku nordic walkingu obciążenie stawów jest mniejsze o 30 procent w porównaniu z joggingiem. Dodatkowo kijki, z których korzysta się w czasie marszu, zapewniają poczucie bezpieczeństwa i jednocześnie pomagają utrzymać równowagę. Treści z serwisu mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie. Potrzebujesz konsultacji lekarskiej lub e-recepty? Wejdź na gdzie uzyskasz pomoc online - szybko, bezpiecznie i bez wychodzenia z domu. Teraz z e-konsultacji możesz skorzystać także bezpłatnie w ramach NFZ. Nordic walking sport aktywność fizyczna kijki spacer z kijkami zdrowy kręgosłup odchudzanie choroby serca cukrzyca kobiety w ciąży wydolność oddechowa Nordic Walking Czy są jakieś przeciwwskazania aby osoby różnymi chorobami nie uprawiały Nordic Walking? Dr n. med. Piotr Tederko Chodzenie sposobem na zdrowie Wiadomo już od dawna, że sport wpływa pozytywnie nie tylko na nasze zdrowie fizycznie, ale również na zdrowie psychiczne. Jednak nie zawsze możemy sobie pozwolić... Magdalena Wawszczak Mięśnie nóg - rodzaje i funkcje. Jak ćwiczyć mięśnie nóg? Mięśnie nóg pełnią szereg istotnych funkcji. Przede wszystkim umożliwiają sprawne poruszanie się. Ich rolą jest także możliwość zginania nóg, wykonywania...

jak chodzić z kijkami nordic walking żeby schudnąć